Skip to content

คุณจะลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร?

อาหารที่เรากินมีพลังงานซึ่งมีหน่วยวัดเป็นแคลอรี่ (Kcal) ในการลดน้ำหนัก(หรือไขมัน)คุณอยู่ในภาวะพลังงานที่ขาดดุลคือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภค (CAL IN < CAL OUT)

การลดน้ำหนักในระยะยาว (ไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือแค่ไม่กี่เดือน) คุณต้องควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมปลอดภัยและทำได้ในระยะยาว ซึ่งเราจะอธิบายด้านล่างนี้

ควรทานอะไรดี ?

ในการลดไขมันคุณจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณต้องวิเคราะห์าสารอาหารหลักในอาหารของคุณด้วยสิ่งที่คุณควรรับประทานควรจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวและสุขภาพ รวมถึงเป้าหมายของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะสามารถควบคุมการลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

ลองอ่านและศึกษาข้อมูลในหน้า diet basics page เพิ่มเติมและอาหารเพื่อสุขภาพ

เราสามารถทราบปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักในอาหาร(ข้อมูลทางโภชนาการ)ได้จากฉลากอาหารหรือแอพ (เช่น MyFitnessPal) หรือเว็บไซต์ (เช่นweightlossresources.co.ukหากไม่มีฉลากมีเว็บไซต์ที่คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันได้ (เช่น Calculator.net) เพราะปริมาณแคลอรี่ของแต่ละบุคคลที่ควรบริโภคและควรจะได้รับสารอาหารหลักนั้นแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน (ซึ่งใน Calculator.netจะเป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ให้เป๊ะแค่กะปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปคราวๆและพยายามเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรีสูงและมีแคลอรี่ต่ำจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณมากขึ้น

สำคัญ :หากคุณลดปริมาณแคลอรี่เร็วเกินไปในช่วงแรกคุณอาจลดน้ำหนักได้ดีแต่จะลดน้ำหนักได้ในแค่ระยะเวลาสั้นๆและทำลายระบบเผาผลาญของคุณ นี่คือสาเหตุที่การไดเอตส่วนใหญ่ไม่ได้ผล เราจะอธิบายเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป

เข้าร่วมหลักสูตรbody transformation เราจะช่วยวางแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีหุ่นที่ดีขึ้น

ทำไมอาหารส่วนใหญ่ถึงล้มเหลวและอาหารแบบไหนที่เหมาะกับฉัน?

ไดเอทส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะไม่สามารถใช้ได้จริงและไม่สามารถทำตามได้ตลอด

ไดเอตบางอย่างยากเกินไปหรือให้เปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์มากเกินไป ตอนนี้คุณอาจรู้สึกว่ามันน่าจะได้ผลแต่คุณควรจลองถามตัวเองดูว่า คุณจะสามารถทำตามเมื่อคุณอยู่ในภาวะที่มีความมุ่งมั่นหรือแรงจูงใจน้อยหรือไม่? ก่อนที่คุณจะลดน้ำหนักให้คิดว่า“คุณสามารถทำตามได้นานกว่าสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนไหม?”ทำไมถึงไดเอ็ทในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน? คุณจะลดน้ำหนักได้ในตอนนี้แต่ก็อาจจะกลับมาเหมือนเดิม (หรือมีน้ำหนักมากขึ้น!) หลังจากเลิกไดเอ็ต

 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารจะทำให้น้ำหนักกลับมาอีกหรืออ้วนขึ้นภายใน 1-3 ปี 85% ของคนที่ไดเอ็ตกลับไปมีน้ำหนักปกติหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายใน 3 ปีในโลกอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยผู้คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน แต่หลังจากนั้นล่ะ? ภาพถ่ายก่อนและหลังการลดน้ำหนักที่มีเพียงไม่กี่สัปดาห์เดือนหรือหนึ่งปีไม่ได้แสดงถึงความเป็นจริงของการไดเอ็ตหรือการลดน้ำหนัก

 

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงผ่านไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ การเผาผลาญของคุณจะลดลง ดังนั้นเมื่อระบบเผาผลาญลดลงคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม

 

นี่คือตัวอย่าง ถ้าคนๆนึงรับประทานอาหารวันละ 1800Kcal โดยที่น้ำหนักไม่ลดหรือเพิ่มขึ้นนี่เรียกว่าการmaintainหรือการบำรุงรักษา การ maintain หรือการบำรุงรักษาแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในปริมาณที่คุณสามารถรับประทานได้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเท่าเดิมไม่ขึ้นไม่ลง หากรับประทานอาหารและลดแคลอรี่ลงเหลือ 1200Kcal จะทำให้น้ำหนักลดลงและอัตราการเผาผลาญก็จะลดลงในไม่ช้าด้วย ถ้ากลับมาเริ่มรับประทาน 1800Kcal ต่อวันเหมือนเมื่อก่อนหน้านี้น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ maintain ร่างกายลดลง

 

หากคุณอดอาหารหรือลดปริมาณลงมากๆ (ลดแคลอรี่เร็วเกินไป) จะทำให้ระบบเผาผลาญพัง คุณอาจลดน้ำหนักได้เยอะในระยะสั้นๆแต่ถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นน้ำหนักก็อาจจะเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คุณลด

อาหารที่เหมาะกับคุณคืออาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ อาหารที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าในอนาคต สามารถปฏิบัติตามได้แผนการไดเอ็ตของเรานั้นมีความยืดหยุ่นเป็นจริงและสามารถทำได้ในระยะยาว เราจะบอกสิ่งสำคัญที่คุณควรต้องรู้และช่วยคุณวางแผนการไดเอ็ตที่เหมาะกับคุณในระยะยาวเป็นเวลาหลายๆปีไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือไม่กี่เดือน

ฉันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนักคุณสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงและ / หรือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น มีสามวิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่:

  1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) – นี่คืออัตราปกติที่ร่างกายของคุณจะสลายและแปรรูปอาหารที่คุณกินและจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงเพศอายุส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
  2. กิจกรรม – คุณกระตือรือร้นแค่ไหนตลอดทั้งวันซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไปมาเป็นส่วนหนึ่งของงานหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ) ความกระตือรือร้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีมีความสุขและมีแรงบันดาลใจ
  3. พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF) – ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างกระบวนการกินและย่อยโปรตีนและเส้นใยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ในขณะที่ไขมันเผาผลาญน้อยที่สุดและทำให้เราได้รับแคลอรี่มากที่สุดหลังจากการย่อย คาร์โบไฮเดรเชิงซ้อน (เช่นเมล็ดธัญพืช) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำตาล) เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ TEF ในหน้า Diet basic

ฉันจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้อย่างไร?

เนื่องจากไขมันและโปรตีนเป็นระบบเนื้อเยื่อที่แตกต่างกันคุณจึงสามารถเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน โดยทั่วไปในการลดไขมันในร่างกาย โดยไม่ให้กล้ามเนื้อสลายคุณควรลดแคลอรี่ลง 10 – 20% และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูง (ประมาณ 1.5 – 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย)

หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายโดยไม่ให้เสียมวลกล้ามเนื้อ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักตัวไม่เกิน 1% ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากพอๆกะที่สูญเสียไขมัน ลองไปที่หน้า gain lean muscle page เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากและบรรลุเป้าหมายของร่างกายและชีวิต เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับที่เร็วที่สุดง่ายที่สุดและจะสร้างความแตกต่างที่สำคัญที่สุดให้กับการลดน้ำหนักของคุณ

คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลหากคุณต้องการตื่นตัวมากขึ้น
Don’t stock up on junk food to avoid temptation
ไม่จำเป็นต้องมีวันชีทเดย์ (แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเป๊ะ100%)

Feel Fit. Look Great.

Choose a healthier and easier diet that works for you

Join our body transformation course

Check out our other health and diet pages:

Book FREE Trial

We know that getting back into fitness is tough! Let us help you achieve your weight boxing workouts.